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O que você precisa saber sobre o Jejum Intermitente

O que é o “jejum intermitente (JI)”? Como o próprio nome “intermitente” já indica, trata-se de um padrão alimentar em que são estabelecidos intervalos, nos quais se alternam períodos de alimentação regular e jejum. Pode ser feito com restrição da ingesta de calorias ou pelo não consumo total de comida por um determinado tempo, geralmente de 12-16 horas.

Pode ser permitido beber água, café e chá (SEM adoçar). Isto porque o JI não está focado no que comer, mas sim, em qual momento o fazer. Há variações inclusive na forma que se pratica o JI. O modelo mais adequado ao perfil, organismo e hábitos de cada pessoa poderá ser definido juntamente com um nutricionista funcional.

Esta prática do JI pode ser considerada milenar. Se revisitarmos o homem primitivo (nossos ancestrais, os caçadores-coletores, que falamos no estilo Paleolítico) ele não tinha acesso à comida com a mesma facilidade que temos hoje – em que basta abrir a geladeira ou ir ao supermercado para acessar a fonte de alimento. Com isso, seu organismo passava longos períodos sem comer. Outra vertente da prática do jejum está ligada às tradições cultivadas por determinadas religiões que jejuam nos dias designados da semana ou do ano calendário, como islamismo, cristianismo, hinduísmo e budismo, para citar algumas.

Por isso, a classificação de que este é um “modismo” não está corretamente aplicada ao jejum intermitente, visto que trata-se de uma atitude já incorporada na história evolutiva da civilização. Pelo contrário.

Estudos têm demonstrado benefícios decorrentes do JI tanto à saúde física quanto mental. Para citar alguns, temos um sono de melhor qualidade, menos variações de humor; manutenção da glicemia; regulação da produção hormonal; redução do risco de se desenvolver doenças cardiovasculares e neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, bem como prevenir câncer.

Além disso, o jejum intermitente durante a vida adulta pode contribuir para promover qualidade de vida e reduzir o risco de doenças crônicas, particularmente àquelas ligadas ao sobrepeso e sedentarismo, tais como diabete tipo II e obesidade.

Benefícios

1. Altera a Função das Células, Genes e Hormônios
Durante o período o corpo realiza processos de reparação celular e transformações, inclusive na expressão gênica. Os níveis de insulina caem, facilitando a queima de gordura[2] e os hormônios do crescimento aumentam[3,4].

2. Manutenção do Peso e Gordura da Barriga
Com a ingestão menor de calorias, há um aumento do metabolismo, o que contribui para a manutenção do peso[5,6]. (embora não seja o foco central deste modelo alimentar, pois o jejum em si não emagrece, ele pode potencializar o emagrecimento se na janela de ingesta você se alimentar adequadamente para emagrecer. Não adianta nada você fazer jejum se depois você comer de uma forma desregrada, ultracalórica! O jejum não é emagrecedor, ele apenas potencializa o emagrecimento quando associado a um estilo low carb, por exemplo.

3. Redução na Resistência à Insulina e Risco da Diabetes Tipo II
Contribui para reduzir os níveis de insulina no sangue e, com isso, pode auxiliar na prevenção do diabetes tipo 2.[7].

4. Benéfico para o Coração
Pode contribuir com redução de fatores de risco para doenças cardíacas como pressão arterial, colesterol, triglicérides e inflamações em geral[7,8].

6. Reparo celular
O Jejum estimula as células do corpo a desenvolverem um processo celular para remover resíduos, chamado de autofagia. Este mecanismo pode prevenir de doenças como câncer e Alzheimer[9,10].

7. Contribui com a saúde mental
Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro contra danos[11,12].

8. Ajudar no manejo de doenças neurodegenerativas
Estudos começam a apontar que a prática pode proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e contribuir para melhorar os sintomas[13].

Podemos citar uma reportagem do jornal “BBC[14]” (outubro/2016) mostrou que pesquisas científicas realizados nos Estados Unidos reuniram evidências de que “a restrição de calorias pode trazer benefícios para a saúde a longo prazo, como um sono de melhor qualidade ou menos variações de humor, por exemplo”. Impactos positivos na memória e cognição, bem como no âmbito do rendimento no ambiente profissional também foram observados[15].

Segundo a matéria “um estudo realizado pela Universidade John Hopkins, nos Estados Unidos, revelou que diferentes formas de jejuar podem ter um efeito significativo sobre o corpo humano, promovendo uma vasta gama de mudanças a nível celular e atingindo muitos sistemas metabólicos, como o fornecimento de combustível para o cérebro ou a maneira como o organismo reage ao estresse[16]”. De autoria do neurocientista e professor de neurociência da John Hopkins, Mark Mattson, a pesquisa[17] referenciou que o JI pode ajudar a reduzir o risco de se desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, enquanto ao mesmo tempo, pode contribuir com a melhora da memória e do humor, conforme avaliou o Johns Hopkins Health Review[18].

Conforme aponta pesquisa de 2014 publicado no Cell Metabolism[19] a evidência científica existente na literatura sobre o JI com base em estudos em animais e humanos, foi possível concluir que existe um grande potencial para estilos de vida que incorporam o jejum intermitente durante a vida adulta como meio de promover qualidade de vida e reduzir o risco de doenças crônicas, particularmente àquelas ligadas ao sobrepeso e sedentarismo, tais como diabetes tipo II e obesidade.

Há um ano, em 2016, o cientista Yoshinori Ohsumi ganhou o Nobel de medicina[20,21], por suas descobertas no campo da autofagia – uma espécie de reciclagem pela qual passam os componentes celulares. Em linhas gerais, suas contribuições apontam o jejum ou o corte radical de calorias como meios de promover o aumento da expectativa de vida. Isso porque o jejum é uma das formas de induzir a autofagia.

Atualmente Mattson está trabalhando em um estudo envolvendo indivíduos obesos em risco de comprometimento cognitivo e os efeitos do jejum intermitente. Vamos observar quais resultados devem ser alcançados com esta análise.

Com a frequência da prática, o JI condiciona o corpo a trabalhar de maneira diferente. O jejum atua no sistema metabólico e na produção hormonal, contribuindo com o bom funcionamento do organismo.

Neste âmbito alimentar podemos dizer que a prática contribui para estimular menos a insulina, rompendo o “ciclo da fome” gerado para que o corpo tenha energia, visto que há exclusão da ingestão de comidas “ruins” (industrializadas, refinadas etc.). Quando a insulina está baixa (hipoglicêmico) ocorre o contrário deste “ciclo da fome”. São acionados hormônios antagônicos à ela (glucagon), fazendo com que a produção da insulina despenque e, assim, o cérebro ative a queima de reserva de energia proveniente dos seus estoques de gordura, proporcionando a formação de um estoque durador até a quebra do jejum. Lembrando que o contrário também é verdadeiro. Toda a vez que você se entope de carboidratos, a glicemia irá aumentar muito e imediatamente a insulina dará um pico para ajustar esta glicose e toda vez que o nível de insulina estiver alto o cérebro recebe uma mensagem imediata: “pare de queimar gordura e fornecer energia”, pois o corpo já está carregado. Compreendam: de todos os alimentos que ajudam a baixar a insulina o mais eficiente é nenhum (jejum).

O jejum também contribui para regular o funcionamento do intestino, pois auxilia na limpeza celular. Na ausência de alimentos, o corpo tem possibilidade de promover uma reparação celular e o intestino tem um período de descanso maior, o que o possibilita destoxificar.

Sobre os questionamentos ao metabolismo e perda muscular: deve-se compreender que a perda muscular pode ser resultado de diversos fatores, incluindo a atrofia que ocorre quando o indivíduo não faz atividades físicas regularmente, tendo assim um hábito sedentário e também gerado pela falta de proteína, que resulta em um processo de catabolismo muscular, quando o corpo usa os aminoácidos do tecido como fonte de energia. Não há nada que gere mais catabolismo muscular do que envelhecer sem qualidade de vida

Conhecer e respeitar o organismo é a premissa fundamental. Temos sim de comer pouco, mas com alto valor nutricional.

Conclusões

Pudemos acompanhar esclarecimentos sobre o jejum intermitente, um padrão alimentar em que são estabelecidos intervalos, nos quais se alternam períodos de alimentação regular e jejum. Verificamos que há variações na forma que se pratica o JI. O modelo mais adequado é aquele definido em conformidade com a rotina, hábitos de vida e peculiaridades de cada organismo, devendo ser definido juntamente com um médico e/ou nutricionista funcional.

Em linhas gerais, o JI costuma ser feito em duas modalidades: diariamente, de 14 à 16h ou 24h duas vezes na semana – na medida em que ocorre a adaptação à sua prática. As 8 horas (média) de sono podem ser contabilizadas dentro do período total do jejum. Portanto, não há uma resposta-padrão, se não de que se deve avaliar individualmente cada pessoa.

Nas partes 2 a 4 da série, observamos estudos que têm demonstrado benefícios decorrentes do JI tanto à saúde física quanto mental. Para citar alguns, temos um sono de melhor qualidade, menos variações de humor; manutenção da glicemia; regulação da produção hormonal; redução do risco de se desenvolver doenças cardiovasculares e neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, bem como prevenir câncer. Pode contribuir para reduzir o risco de doenças crônicas, particularmente ligadas ao sobrepeso e sedentarismo, tais como diabete tipo 2 e obesidade e, também, as ligadas ao intestino (doença de chron, celíacos, SII)

Algumas das questões mais recorrentes são:

1. Tomar água com limão quebra o JI?
Há algumas vertentes mais exigentes que indicam que qualquer caloria ingerida quebram o JI. Outras, mais tolerantes, aceitam meio limão, sem excesso, se for uma vez só no período. A prática mais comum é: exceto água, café e chá (sem adoçar) – tudo o mais pode quebrar o jejum.

2. O que comer após o JI?
Primeira coisa é não terminar o JI e – compulsivamente- buscar alimento. Deve-se quebrar com uma água com limão, esperar algo em torno de 15 min. e iniciar a refeição que obrigatoriamente deve ser comida de verdade – sem se preocupar com este ou aquele alimento. Só não vá fazer o JI e depois comer um junk food ou produto industrializado. Seu intestino, com o JI, estará mais “limpo”, então, respeite-o.

3. Quem faz bariátrica pode fazer JI?
Pode fazer o jejum, mas antes deve ressignificar sua relação com a comida. Isso porque o maior desafio para estas pessoas é desenvolver uma nova relação com o alimento, por meio de uma reeducação alimentar. Quando isso não ocorre, podem acabar mantendo uma compulsão. O jejum não pode ser uma forma compensatória de algum excesso cometido. Deve entrar como uma ferramenta de suporte, e não como um meio de reverter exageros. Um meio de iniciar este novo estilo de vida é com a low carb.

4. Jejum é obrigatório na Low Carb? Eventualmente quando como carbos o JI não “funciona”?
Primeiro lugar, low carb é um estilo de alimentação e jejum é uma estratégia alimentar. Uma coisa não tem relação com a outra. Você pode fazer o jejum juntamente a qualquer programa alimentar. Comer ou não carbos não tem nada a ver.

Referência
[1] Longo, Valter D. et al.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism , Volume 19 , Issue 2 , 181 – 192. Disponível em < http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(13)00503-2> Acessado em 01 de maio de 2017
[2] SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005 81: 1 69-73
[3] Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation. 1988;81(4):968-975.
[4] M L Hartman, J D Veldhuis, M L Johnson, M M Lee, K G Alberti, E Samojlik, M O Thorner; Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab 1992; 74 (4): 757-765. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337
[5] Johnstone A1. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.
[6] Barnosky, Adrienne R. et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research , Volume 164 , Issue 4 , 302 – 311
[7] Adrienne R. Barnoskya, Kristin K. Hoddyb, Terry G. Untermana, Krista A. Varadyb. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302–311. ttps://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
[8] Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30.
[9] Mathew R, Karp C, Beaudoin B, et al. Autophagy Suppresses Tumorigenesis Through Elimination of p62. Cell. 2009;137(6):1062-1075. doi:10.1016/j.cell.2009.03.048.
[10] Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-710. doi:10.4161/auto.6.6.12376.
[11] Lee, J., Duan, W., Long, J.M. et al. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci (2000) 15: 99. doi:10.1385/JMN:15:2:99
[12] Lee, J., Seroogy, K. B. and Mattson, M. P. (2002). Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice. Journal of Neurochemistry, 80: 539–547. doi:10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x
[13] Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging (Albany NY). 2014; 6:707-717. doi: 10.18632/aging.100690.
[14] Peter Bowes. BBC. “Can giving up food make you work better?” October, 3th 2016. Disponível em <http://www.bbc.com/capital/story/20160930-can-giving-up-food-make-you-work-better> Acessado em 02 de maio de 2017.
[15] Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews. 2006;5(3):332-353. doi:10.1016/j.arr.2006.04.002.
[16] Wahl D, Cogger VC, Solon-Biet SM, Waern RV, Gokarn R, Pulpitel T, Cabo Rd, Mattson MP, Raubenheimer D, Simpson SJ, Le Couteur DG. Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain. Ageing Res Rev. 2016 Nov;31:80-92. doi: 10.1016/j.arr.2016.06.006. Epub 2016 Jun 26. Review.
[17] Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. [Epub ahead of print] Review. PMID: 27810402
[18] Sugarman, Joe. Expert Advice: Are there any proven befefits to fasting? Johns Hopkins Health Review. Spring/Summer 2016 Volume 3 Issue 1. Disponível em <http://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/are-there-any-proven-benefits-to-fasting> Acessado em 01 de maio de 2017.
[19]Longo, Valter D. et al.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism , Volume 19 , Issue 2 , 181 – 192. Disponível em < http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(13)00503-2> Acessado em 01 de maio de 2017
[20]Rodrigo de Oliveira Andrade. Nobel de Medicina premia biólogo japonês por trabalho sobre a autofagia. Pesquisa Fapesp. Edição Online. 4 de outubro de 2016. Disponível em http://revistapesquisa.fapesp.br/2016/10/04/nobel-de-medicina-premia-biologo-japones-por-trabalho-sobre-a-autofagia/>
[21]The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. The Nobel Assembly at Karolinska Institutet has today decided to award the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine to Yoshinori Ohsumi for his discoveries of mechanisms for autophagy. Avaiable in <https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html

*Curadoria de conteúdo: Kris Gunnars, BSc. Authoritynutrition. 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting. https://authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-intermittent-fasting/


 

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